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Casserole de pois chiches, riz brun, épinards et artichauts

Casserole de pois chiches, riz brun et épinards réconfortante

Cette casserole de pois chiches, riz brun, épinards et artichauts est un plat nourrissant et réconfortant, parfait pour les soirées fraîches.
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Prep Time 15 minutes
Cook Time 45 minutes
Temps de repos 10 minutes
Total Time 1 hour 10 minutes
Servings: 4 personnes
Course: Plats principaux
Cuisine: Végétalienne
Calories: 350
Ingredients Equipment Method Nutrition Notes

Ingredients
  

Pour la base
  • 400 g pois chiches ou en conserve pour plus de facilité
  • 200 g riz brun ou quinoa pour une cuisson plus rapide
  • 300 g épinards frais ou congelés
  • 200 g artichauts en conserve
Pour la saveur
  • 1 oignon jaune ou blanc
  • 2 gousses ail ou poudre d'ail
  • 1 cuillère à soupe jus de citron ou jus de lime
Pour l'onctuosité
  • 2 cuillères à soupe huile d'olive ou bouillon de légumes
  • 100 g parmesan de noix de cajou ou de graines de tournesol ou levure nutritionnelle
Pour les herbes
  • herbes (romarin, basilic) fraîches ou séchées

Equipment

  • casserole
  • poêle
  • plat allant au four
  • couteau
  • cuillère en bois

Method
 

Instructions de cuisson
  1. Préchauffez votre four à 190°C (375°F).
  2. Faites cuire le riz brun selon les instructions du paquet.
  3. Faites sauter 1 oignon haché et 2 gousses d'ail émincées dans 2 cuillères à soupe d'huile d'olive pendant environ 5 minutes.
  4. Incorporez 400 g de pois chiches, 300 g d'épinards, et 200 g d'artichauts dans la poêle.
  5. Ajoutez le jus de citron, du sel, du poivre et vos herbes préférées. Laissez mijoter pendant 5 à 7 minutes.
  6. Combinez le mélange de légumes avec le riz brun cuit dans un plat allant au four.
  7. Saupoudrez de 100 g de parmesan et enfournez pendant 20 à 25 minutes.
  8. Laissez reposer quelques minutes avant de servir.

Nutrition

Serving: 1portionCalories: 350kcalCarbohydrates: 50gProtein: 15gFat: 10gSaturated Fat: 2gPolyunsaturated Fat: 3gMonounsaturated Fat: 4gSodium: 400mgPotassium: 600mgFiber: 12gSugar: 5gVitamin A: 800IUVitamin C: 30mgCalcium: 100mgIron: 3mg

Notes

Pour une consistance plus onctueuse, mixez la moitié des pois chiches avant de les ajouter. Les épinards doivent être bien tassés pour maintenir l'équilibre des saveurs.

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